도파민 메뉴판 - 2분·10분·30분 혼자 할 활동 예시

도파민 메뉴판은 쉬는 시간에 고를 활동을 미리 적어두는 목록입니다. 이 글에서는 혼자 가볍게 해볼 일을 시간별로 나눠 적는 방식으로 사용합니다. 건강 상태를 판정하는 도구는 아닙니다.

2분 메뉴: 준비 없이 잠깐

• 편하게 앉아 창밖이나 방 안에서 눈에 들어오는 색 세 가지를 찾아보기.
• 종이에 지금 하고 싶은 일 한 줄 적기. 떠오르는 것이 없으면 빈칸으로 두기.
• 1분 소설에서 짧은 이야기 한 편 읽기.
• 편한 자세로 아무것도 하지 않고 잠깐 쉬기.

10분 메뉴: 손이나 눈을 조금 써보기

• 종이 한 장이 있다면 종이접기 책상의 개·컵·하트 중 하나를 천천히 접기. 완성하지 않아도 됩니다.
• 이미 가진 책 몇 쪽 읽기. 글을 읽기 어렵다면 좋아하는 음악 한두 곡 듣기.
• 눈앞의 작은 공간 하나 정리하기. 움직이기 불편하면 앉은 자리에서 물건 한두 개만 제자리로 옮기거나 쉬기.
• 오늘 기억하고 싶은 장면을 짧게 메모하기. 문장 대신 낙서로 남겨도 됩니다.

30분 메뉴: 조금 길게 머물기

• 그림 주제 하나를 골라 종이에 그리기. 선 몇 개만 남겨도 괜찮습니다.
• 걷기 편한 곳을 가볍게 둘러보기. 외출이나 걷기가 어렵다면 실내에서 편하게 앉아 음악을 듣거나 책을 읽기.
• 전에 즐겼던 취미를 꺼내 조금 해보기. 준비할 힘이 없다면 아무것도 하지 않고 쉬기.
• 예전에 찍은 사진 몇 장을 천천히 보고, 기억나는 장면 한 가지 적기.

지금 가능한 것 하나만 골라보세요. 시간은 대략적인 예시이며, 다 채우거나 끝까지 해낼 필요는 없습니다. 편하게 쉬거나 중간에 그만둬도 됩니다.